По какой программе заниматься на беговой дорожке

По какой программе заниматься на беговой дорожке

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, привести тело в порядок и взбодрить мышцы. Во время бега начинают активно работать сердце и легкие, кровь лучше поступает к органам, метаболический процесс идет быстрее, что несомненно помогает в нелегкой борьбе с лишними калориями. Регулярные тренировки помогут приобрести телу стройность и гибкость. Для более грамотного распределения нагрузок по тренировочным дням новичкам лучше обзавестись дневником тренировок и записывать туда свои планы и их выполнение.

Общие правила занятий

Для начала ознакомьтесь с противопоказаниями к занятиям на беговой дорожке. Убедитесь, что Ваше здоровье позволяет Вам заниматься на этом тренажере. При наличии травм или хронических заболеваний лучше проконсультируйтесь с профильным врачом о возможности тренировки. Прочитайте правила бега на беговой дорожке.

Общие правила занятий

Перед занятиями купите хорошие кроссовки, которые будут амортизировать удар от соприкосновения ноги с беговым полотном.

Очень часто люди думают, что занимаясь дома, одеждой можно пренебречь, ведь никто же не видит. Но речь здесь идет не о внешнем виде, а о безопасности на беговой дорожке.

Не бегайте в старых, стоптанных кедах, во-первых, так нагрузка на ноги возрастает, во-вторых, в непрофессиональной и видавшей виды обуви можно поскользнуться и получить травму.

Теперь, когда Вы полностью готовы к тренировкам изучите программы и придите к решению, как именно Вы будете тренироваться.

Продумайте программу своих занятий, составьте распорядок дня таким образом, чтобы в нем было место и для спорта и для правильного питания. Ведь похудение – это комплексный процесс, включающий в себя диету и регулярные тренировки.

Кушайте побольше овощей, фруктов, выбирайте нежирное мясо, лучше птицу или рыбу, крупы. Принимайте пищу 5-6 раз за день. Непосредственно перед занятиями спортом старайтесь не есть, это помешает бежать в нужном темпе и создаст дискомфорт в животе вплоть до тошноты.

Как питаться перед занятием на беговой дорожке

За час до тренировки съедайте банан или яблоко, чтобы утолить голод и повысить запас углеводов. Пейте побольше воды. Старайтесь не употреблять сладкую газировку, она не утоляет жажду, но прибавляет калории, от которых Вы собираетесь избавиться.

Возьмите с собой бутылку воды на беговую дорожку, во время бега периодически делайте пару глоточков.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Это поможет избежать растяжений и подготовить тело к будущим занятиям.

Старайтесь избегать больших нагрузок, не перегружайте свой организм. Тренировки должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю, поэтому старайтесь, чтобы тело успевало отдохнуть к новой тренировке.

Новичкам не рекомендуется начинать занятия с бега, лучше ходить, постепенно увеличивая скорость. После тренировки резко не останавливайтесь, а плавно завершите занятия заминкой.

Программы бега для сжигания жира

Длительная тренировка для похудения

Тренировка в целях похудения должна длится не менее 40 минут, потому что за короткое время организм не начнет сжигать накопленные калории.

Длительная тренировка для похудения

Механизм сжигания жиров запускается постепенно и чем дольше человек бежит, тем больше и быстрее сжигается жира. Поэтому для такого вида тренировок не важно с какой скоростью Вы двигаетесь, главное, что вы находитесь в постоянном движении.

Конечно, бег на более высокой скорости сжигает больше калорий, но для новичков не стоит заострять внимание на скорости. Здесь более уместно будет употребить понятие “темп”, и сказать, что двигаясь с одинаковым темпом тренировка будет более эффективной.

Для такой тренировки лучше всего бегать в пределах пульса 60%-70% от максимально возможного. Для этого от 220 отнимите количество Ваших лет и умножьте полученное число на 60%, отдельно умножьте его на 70%. Бегайте в пределах полученного диапазона данных.

Введите ниже Ваш возраст и система автоматически рассчитает диапазон

Интервальный бег

Интервальный бег характеризуется изменением скорости, с которой бежит спортсмен. Скорость можно менять в зависимости от времени, например бежать 5 минут спринт и 5 минут трусцой, или же 1 километр быстрого бега сменять 1 километром легкой пробежки.

Такой вид нагрузки позволяет за более короткое время истратить больше калорий, чем при обычной пробежке. Но такие тренировки подходят не всем, а только физически здоровым людям без проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

Новичкам такие тренировки противопоказаны. Начинать можно с легкого бега или шага, затем переходить на бег. Постепенно скорость нужно увеличивать.

Программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Разнообразие в тренировках считается самым эффективным способом нагрузки всех мышц. Поэтому не пренебрегайте различными программами тренировок. Можно попробовать свои силы в занятиях направленных на выносливость, даже если Ваша цель – похудение. Самыми эффективными считаются интервальные тренировки.

Программа занятия для начинающих

Неопытным спортсменам следует начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Тренировки по времени не должны превышать 20 минут.

Программа занятия для начинающих

Ваша задача приучить свой организм к новым нагрузкам. Не стоит бежать задыхаясь, с покалываниями в боку. От такого бега толку мало. Здоровья он не прибавляет. Наоборот, стресс, полученный организмом может помешать Вам совершить новую тренировку: мышцы будут болеть, тело ныть.

Оптимальным считает бег, при котором можно спокойно разговаривать и дышать через нос.

Тренировка для начинающих может выглядеть следующим образом:

  • разминка 5-10 минут,
  • спокойный шаг – 8 минут,
  • легкий бег – 8 минут,
  • ходьба – 8 минут,
  • опять легкий бег и спокойный шаг по 8 минут,
  • затем заминка 5 минут.

Через 2 недели после непродолжительных тренировок можно увеличить время. Постепенно добавляйте к занятиям по 2-3 минуты. Затем начните увеличивать скорость. Посмотрите как выбирать скорость для занятий на дорожке.

Не старайтесь одновременно увеличивать время тренировки и скорость. Выберите один параметр, и потренируйтесь несколько недель в новом режиме. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузки и дойдете до полноценной часовой тренировки со скоростью выше 7 км./ч.

Не думайте, что чем тяжелее Вам будут даваться тренировки тем быстрее Вы похудеете. Интенсивность тренировок, конечно, влияет на количество сжигаемых калорий, но бег в течение 10 минут с максимальной скоростью не принесет Вам желаемых результатов, а только подорвет Ваше здоровье и вы не сможете заниматься на следующий день.

Более эффективным будет бег в комфортных для Вас условиях, он запустит обменные процессы и позволит Вам тренироваться с нужной регулярностью.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

План тренировки на беговой дорожке

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Дневник тренировок для худеющих

Процесс похудения долгий, а результаты не сразу бывают видны. Иногда кажется будто вес стоит на месте, а объемы не уменьшаются.

дневник тренировок

Для это существует дневник тренировок. Запишите в него свои исходные данные: вес, параметры груди, бедер, талии. А потом каждое утро взвешивайтесь и раз в неделю измеряйте себя и записывайте новые данные о параметрах.

Так Вы наглядно увидите есть ли эффект от Ваших занятий. Если вес сдвинется с места, значит Вы на правильном пути. Наградите себя чем-то за это.

Составьте план тренировок, включите туда все упражнения, которые Вы считаете, что помогут Вам достигнуть цели.

Можно сделать его в виде таблицы и повесить на видное место. Записывайте сколько времени вы тренировались, как чувствуете себя, с какой скоростью и сколько минут бежали. Отмечайте в нем какие из намеченных упражнений Вы сделали, что не получилось.

Если долгое время Вы не выполняете его, то может быть это повод пересмотреть план своих тренировок.

Вести дневник можно в блокноте, тетради, компьютере или планшете. Но удобнее всего в телефоне или специальном дневнике тренировок. Сейчас существует много готовых решений, Вам остается только внести туда свои данные.

Параллельно с дневником тренировок можно вести дневник питания, куда заносить весь свой рацион. Отметить что и когда вы съели, было ли это запланировано или нет. Постарайтесь вести такой дневник хотя бы первое время, чтобы наглядно видеть свой пройденный путь.

Программа тренировок для похудения включает в себя не только сами тренировки, но и правильное питание, ведение специального дневника с планом физического развития. Это помогает более тщательно следить за своим состоянием и комплексно заниматься похудением. А ведение дневника наглядно демонстрирует достигнутые результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *