Упражнения на растяжку мышц ног в домашних условиях

Почему важно растягивать мышцы ног

Регулярная растяжка мышц ног — это не просто способ сесть на шпагат. Это важная часть заботы о своем теле, которая доступна каждому в домашних условиях. Многие люди, которые начинают заниматься растяжкой, замечают, что у них проходят боли в спине, улучшается осанка и даже поднимается настроение. Это происходит потому, что гибкие мышцы ног снимают лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или, наоборот, активно тренируетесь, вашим мышцам необходимо восстановление. Растяжка после тренировки помогает уменьшить крепатуру — ту самую боль в мышцах на следующий день. Она ускоряет кровообращение, способствуя выводу молочной кислоты и доставке питательных веществ к уставшим мышцам. Таким образом, ваши ноги будут меньше уставать и быстрее приходить в норму.

Начать заниматься никогда не поздно. Неважно, насколько вы гибки от природы. Постоянные и, что самое главное, правильные упражнения на растяжку мышц ног обязательно дадут свой результат. Вы сами удивитесь, на что способно ваше тело, когда вы уделяете ему всего 15-20 минут несколько раз в неделю.

Видео: Упражнения на Растяжку для всех Мышц Ног

Как правильно подготовиться к растяжке

Первый и самый важный шаг — это разминка. Никогда не начинайте тянуть холодные мышцы! Это не только неэффективно, но и травмоопасно. Цель разминки — разогреть тело, усилить приток крови к мышцам и подготовить их к дальнейшей работе. Хорошо разогретые мышцы становятся более эластичными и податливыми.

Идеальная разминка перед упражнениями на растяжку — это легкое кардио в течение 5-10 минут. Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

• Бег или быстрая ходьба на месте.
• Прыжки через скакалку.
• Выполнение упражнений «велосипед» или «ножницы» лежа на спине.

После кардио следует сделать несколько динамичных движений: махи ногами вперед-назад и в стороны, круговые движения бедрами и коленями. Вы должны почувствовать легкое тепло в теле. Только после такой подготовки можно переходить к основному комплексу на развитие гибкости. Помните, что во время самой растяжки вы не должны чувствовать резкой боли, только легкое и приятное напряжение.

Базовые упражнения для растяжки ног

Этот комплекс подойдет для начинающих и поможет проработать основные группы мышц. Выполняйте все движения плавно, дышите глубоко и спокойно. Задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд, стараясь с каждым выдохом расслабиться и углубить растяжку.

Для растяжки задней поверхности бедра (подколенных сухожилий) сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Колени не сгибайте. Если не получается дотянуться далеко — не страшно. Остановитесь в том положении, где чувствуете напряжение, и задержитесь. Со временем гибкость улучшится.

Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра, сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Колени при этом должны быть направлены в стороны. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская их ближе к полу. Вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер. Еще одно отличное упражнение — это выпад в сторону. Сделайте широкий шаг вбок, перенося вес тела на одну ногу и сгибая ее в колене, вторая нога остается прямой.

Растяжка для более опытных

Когда базовые упражнения будут даваться вам легко, можно добавить в свой комплекс более сложные элементы. Они помогут значительно улучшить гибкость и сесть на продольный или поперечный шпагат. Главное — сохранять терпение и не торопить события.

Для глубокой растяжки передней поверхности бедра (квадрицепсов) встаньте на одно колено, как в классическом выпаде. Вторую ногу поставьте перед собой, согнув под углом 90 градусов. Теперь аккуратно подтяните стопу задней ноги к ягодице, удерживая ее рукой. Таз старайтесь подавать чуть вперед и вниз, чтобы усилить растяжение. Вы должны чувствовать напряжение по передней части бедра от колена и до таза.

Для работы над шпагатом отлично подходит упражнение «складка». Сидя на полу с широко разведенными ногами, наклоняйтесь сначала к одной ноге, затем ко второй и, наконец, по центру. Старайтесь держать спину прямой, а ноги — прямыми и развернутыми коленями вверх. Это одновременно тянет и заднюю, и внутреннюю поверхности бедра.

Частые ошибки и как их избежать

Многие энтузиасты, желая быстрее добиться результата, совершают одни и те же ошибки. Самая распространенная из них — это рывки и пружинистые движения. Растяжка — это не силовая тренировка. Здесь важна плавность и статика. Резкие движения могут привести к микроразрывам мышц и надолго отдалить вас от цели.

Вторая серьезная ошибка — задержка дыхания. Когда человек сосредотачивается на сложном положении, он часто непроизвольно перестает дышать. Это вызывает напряжение во всем теле, и мышцы перестают расслабляться. Дышите! Глубокий и спокойный выдох помогает мышцам расслабиться и позволяет мягко углубить растяжку.

Не стоит также сравнивать свои результаты с успехами других. Гибкость — очень индивидуальный показатель, который зависит от множества факторов: genetics, возраста, пола и прошлого спортивного опыта. Сравнивайте себя сегодняшнего с собой вчерашним. Даже небольшой прогресс, например, возможность наклониться на пару сантиметров ниже, — это уже огромная победа.

Видео: Тренировка для мужчин | Эффективные упражнения на растяжку всего тела в домашних условиях.

Как сделать растяжку привычкой

Лучший способ добиться реальных результатов — это сделать растяжку регулярной частью своей жизни. Не обязательно заниматься часами. Гораздо эффективнее уделять этому 15-20 минут, но 3-4 раза в неделю. Выберите удобное время: утром, чтобы взбодриться, или вечером, чтобы снять напряжение после рабочего дня.

Создайте комфортную атмосферу. Включите любимую спокойную музыку, наденьте удобную одежду, которая не сковывает движения, убедитесь, что вам достаточно места. Можно заниматься перед телевизором, совмещая приятное с полезным. Главное — чтобы процесс доставлял вам удовольствие.

Отслеживайте свой прогресс. Это невероятно мотивирует. Можно завести дневник тренировок или просто делать фотографии своего продвижения в сложных позах, например, в наклоне к ногам. Когда вы через месяц посмотрите на первую фотографию, то сами удивитесь, как далеко вы продвинулись. Помните, что регулярность — ключ к успеху в таком деле, как развитие гибкости ног.