Планка для живота и боков мужчинам: техника, виды, программа

Почему планка — отличное упражнение для мужчин

Многие мужчины, желая убрать живот и бока, сразу думают о бесконечных скручиваниях. Однако есть упражнение гораздо эффективнее и проще — планка. Это статическое упражнение, в котором вы удерживаете тело в одном положении, напрягая практически все мышцы кора. Оно не требует специального оборудования и может выполняться где угодно, что делает его идеальным для домашних тренировок.

Чем же планка так хороша для похудения живота и боков? Она не сжигает жир локально в этих зонах — такого, к сожалению, не делает ни одно упражнение. Но она укрепляет глубокие мышцы пресса и спины, создавая мощный мышечный корсет. Это улучшает осанку, делает талию более подтянутой и визуально уменьшает выпирающий живот. Сильный пресс — это основа для здоровья позвоночника и выполнения любых других силовых упражнений.

Кроме того, планка является многосуставным упражнением. Во время ее выполнения работают не только прямая и косые мышцы живота, но также мышцы плеч, рук, ягодиц и ног. Это означает, что тело тратит много энергии, что косвенно способствует общему похудению и сжиганию калорий. Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с правильным питанием — верный путь к желанному рельефу.

Видео: 10 вариантов динамической боковой планки для пресса

Как правильно делать классическую планку

Техника выполнения — это самое важное в планке. Неправильное положение тела не только снижает эффективность, но и может привести к болям в спине. Исходное положение: упор лежа на полу, аналогично позиции для отжиманий. Ваши руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, и вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами.

Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Для этого напрягите пресс и ягодицы, не позволяйте пояснице провисать или, наоборот, поднимать таз слишком высоко. Взгляд направлен в пол, шея является продолжением позвоночника. Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание. Даже 20-30 секунд идеально выполненной планки будут крайне эффективны для начинающих.

Начните с коротких подходов. Попробуйте удержать положение 20-30 секунд, отдохните минуту и повторите 3-4 раза. Постепенно, по мере роста силы, увеличивайте время удержания. Лучше сделать несколько коротких подходов с идеальной техникой, чем один длинный, в котором с середины времени ваша спина будет проваливаться вниз. Следите за собой в зеркало или запишите себя на видео, чтобы контролировать форму.

Разновидности планки для проработки боков и всего пресса

Когда классическая планка на предплечьях начинает казаться слишком простой, самое время добавить разнообразия. Это не только повысит эффективность тренировок для живота, но и позволит целенаправленно воздействовать на косые мышцы, которые формируют талию и борются с боками.

Боковая планка — лучший вариант для косых мышц. Лягте на бок, обопритесь на локоть, расположив его точно под плечом. Ноги можно держать одна на другой или, для упрощения, выставить нижнюю ногу вперед. Поднимите таз от пола, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте это положение, напрягая боковой пресс. Обязательно выполните подход на обе стороны.

Динамические варианты планки помогут сжечь больше калорий. Попробуйте планку с касанием плеча: из классического положения на прямых руках поочередно касайтесь правой рукой левого плеца и наоборот, сохраняя таз неподвижным. Другой отличный вариант — планка с подтягиванием колена. Из той же позиции поочередно подтягивайте колено к груди, что дополнительно нагружает нижнюю часть пресса. Эти упражнения отлично подходят для похудения живота для мужчин, так как сочетают в себе статическую нагрузку и движение.

Как вписать планку в свою тренировочную программу

Планка — это не самостоятельная тренировка, а отличное дополнение к ней. Ее можно выполнять в начале занятия в качестве разминки, чтобы «разбудить» и подготовить мышцы кора к дальнейшей работе. Также ее часто ставят в конец тренировки, чтобы «добить» пресс. Для достижения видимого результата в уменьшении живота и боков важна регулярность.

Старайтесь выполнять упражнения на пресс, включая различные планки, 3-4 раза в неделю. Не стоит качать пресс каждый день — мышцам нужно время на восстановление и рост. Отличной стратегией будет круговая тренировка: выполните 3-4 подхода классической планки, 3 подхода боковой на каждую сторону и 2 подхода динамического варианта. Между подходами отдыхайте 45-60 секунд.

Помните, что одними упражнениями убрать живот невозможно. Жир с боков и живота уходит последним, и для этого необходимо создать дефицит калорий. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка — это 70% успеха. Планка же укрепит мышцы под жировым слоем, и как только вы похудеете, красивый рельефный пресс сразу проявится.

Видео: Эффективная Тренировка Для ПЛОСКОГО ЖИВОТА — БЕЗ ПЛАНОК

Частые ошибки и как их избежать

Самая распространенная ошибка — провисание поясницы. Когда мышцы кора устают, таз начинает опускаться вниз, и вся нагрузка переходит на поясничный отдел позвоночника. Это не только неэффективно для пресса, но и крайне опасно. Чтобы этого не происходило, всегда consciously напрягайте ягодицы и живот, как будто готовитесь к удару в живот.

Вторая ошибка — задержка дыхания. Многие, сосредоточившись на удержании позиции, перестают дышать. Это создает ненужное давление внутри и мешает мышцам получать кислород. С самого начала приучите себя к глубокому и ровному дыханию. Вдыхайте и выдыхайте медленно, это поможет продержаться дольше.

Не гонитесь за рекордами времени в ущерб технике. Лучше сделать три подхода по 30 секунд с идеальной формой, чем один на полторы минуты, последние 40 секунд которого ваше тело было в опасном положении. Если чувствуете, что техника ломается, — сразу заканчивайте подход. Качество всегда важнее количества, особенно в таком упражнении для живота, как планка.

• Напрягайте ягодицы для стабилизации таза.
• Держите шею нейтрально, не запрокидывайте голову.
• Равномерно распределяйте вес на предплечья и пальцы ног.