Виды планок для пресса: от классической до боковой | Как правильно делать

Что такое планка и зачем она нужна

Планка — это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора, которое не требует специального оборудования. Её главная прелесть в том, что она заставляет работать не только пресс, но и множество других мышц одновременно, включая спину, плечи и ноги. Это делает её одним из лучших упражнений для развития общей стабильности и силы корпуса.

Многие люди задаются вопросом, можно ли накачать пресс только планками. Ответ заключается в том, что планка отлично укрепляет глубокие мышцы живота и формирует мышечный корсет, что визуально делает талию более подтянутой и стройной. Однако для рельефного пресса важно сочетать это упражнение с правильным питанием и другими тренировками.

Преимущество планки также в её вариативности. Существует множество видов этого упражнения, что позволяет постоянно разнообразить тренировки и progressively увеличивать нагрузку, адаптируя её под любой уровень физической подготовки, от новичка до продвинутого атлета.

Видео: 10 вариантов динамической боковой планки для пресса

Классическая планка на предплечьях

Это самый известный и базовый вариант, с которого стоит начинать освоение упражнения. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, затем поднимитесь на предплечьях и носках стоп. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Локти находятся строго под плечами.

В этом положении важно напрячь мышцы живота и ягодиц, чтобы не провисать поясницей и не поднимать таз слишком высоко. Дышите ровно и спокойно. Начните с удержания позиции в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Именно эта статическая нагрузка и приносит основной эффект.

Классическая планка на предплечьях — это фундамент. Она идеально подходит для развития выносливости и teaches правильной технике, которая критически важна для всех остальных, более сложных вариантов упражнения.

Планка на прямых руках

Этот вариант очень похож на классическую планку, но выполняется на вытянутых, прямых руках, как в верхней точке отжимания. Ладони располагаются чётко под плечами. Такое положение дополнительно включает в работу мышцы плечевого пояса и груди.

Для многих этот вариант кажется немного легче, так как здесь привычнее распределяется нагрузка на верх тела. Однако он отлично прорабатывает прямую мышцу живота. Следите за тем, чтобы ваши бёдра не провисали и не уходили вверх, нарушая прямую линию тела.

Вы можете чередовать планку на предплечьях и на прямых руках в рамках одной тренировки, чтобы комплексно проработать разные мышечные группы и внести разнообразие в рутину.

Боковая планка

Если вы ищете упражнение для косых мышц живота, то боковая планка — ваш лучший выбор. Исходное положение: лягте на бок, обопритесь на предплечье одной руки, а ноги положите друг на друга. Затем поднимите таз от пола, вытягивая тело в струну.

В этом упражнении основная нагрузка ложится на боковую поверхность корпуса. Для усложнения можно поднять верхнюю ногу или руку. Боковая планка не только укрепляет косые мышцы, но и значительно улучшает баланс и стабильность.

Обязательно выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени для симметричного развития мышц и избежания дисбаланса.

Обратная планка

Этот вид планки кардинально меняет направление нагрузки. Выполняется она из положения сидя: руки упираются в пол за спиной, пальцы смотрят в сторону ног. Далее необходимо поднять таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.

Обратная планка великолепно прорабатывает заднюю мышечную цепь: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и спины. Она является отличным противовесом для большинства упражнений на пресс, которые нагружают переднюю часть корпуса, способствуя общему мышечному балансу.

Это упражнение также помогает бороться с сутулостью, так как заставляет сводить лопатки и раскрывать грудной отдел.

Видео: Боковая планка: 3 варианта выполнения

Как правильно выбрать вариант и составить тренировку

Выбор конкретного вида планки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Новичкам следует начинать с классических вариантов на предплечьях или прямых руках, фокусируясь на качестве выполнения и постепенном увеличении времени удержания.

Для составления эффективной тренировки можно использовать принцип круговой нагрузки. Например, выполнять каждый вариант по 30-60 секунд, перемежая их коротким отдыхом. Вот примерный комплекс для всего пресса:

• Классическая планка на предплечьях: 40 секунд.
• Отдых: 15 секунд.
• Планка на прямых руках: 40 секунд.
• Отдых: 15 секунд.
• Боковая планка (правая сторона): 30 секунд.
• Боковая планка (левая сторона): 30 секунд.

Помните, что главное — это регулярность. Даже 5-10 минут ежедневной практики планки дадут заметные результаты в укреплении кора и улучшении осанки уже через несколько недель. Слушайте своё тело и прогрессируйте постепенно.