Бокс забирает много сил: за час работы вы тратите больше энергии, чем за обычную тренировку в зале. Поэтому вопрос, как восстановиться после тренировки по боксу, важен не меньше самой техники ударов. Отдых определяет, как быстро вы прогрессируете и как часто сможете выходить на ринг.
Хорошая новость: восстановление — это не чудо и не дорогие добавки, а набор простых действий. Разберём их по порядку.
- Что происходит с телом после боксёрского занятия
- Видео: Тренировка по боксу.
- Первые полчаса: как быстро восстановиться после тренировки по боксу
- Чем заниматься после бокса в день отдыха
- Питание и вода: что съесть после зала
- Видео: Функциональная тренировка по боксу
- Как восстанавливаться после тренировки по тайскому боксу
Что происходит с телом после боксёрского занятия
Во время раундов мышцы работают на пределе, пульс держится высоко, а тело теряет много жидкости с потом. В крови накапливаются продукты распада, из-за которых появляется тяжесть в руках и ногах.
Устаёт и нервная система. Нужно постоянно думать, уворачиваться, держать дистанцию и не пропускать удары. Такая нагрузка истощает не меньше, чем работа мышц, поэтому после спарринга хочется не только пить, но и просто помолчать.
Понимание того, что делать после тренировок бокса, помогает не бросить зал через месяц. Если тело каждый раз будет разбитым по два-три дня, мотивация быстро закончится. Поэтому план отдыха стоит выучить так же хорошо, как стойку и прямой удар.
Видео: Тренировка по боксу.
Первые полчаса: как быстро восстановиться после тренировки по боксу
Резко останавливаться нельзя. Пройдитесь спокойным шагом пять-десять минут, пока дыхание не станет ровным. Так сердцу легче вернуться к обычному ритму, а мышцы плавно выходят из нагрузки.
Затем выпейте воды — примерно 300–500 мл небольшими глотками. Если сильно вспотели, добавьте щепотку соли или возьмите спортивный напиток. Это простой ответ на вопрос, как быстрее восстанавливаться после тренировки бокса: жидкость убирает головную боль и вялость.
Потом сделайте спокойную растяжку на 5–10 минут: шея, плечи, грудь, бёдра, икры. Тянуть до боли не нужно, задача — снять зажимы. Закончить можно тёплым душем.
| Время | Что делать |
|---|---|
| 0–10 минут | Ходьба, восстановление дыхания |
| 10–20 минут | Вода, растяжка, душ |
| 30–60 минут | Еда с белком и углеводами |
| Вечер | Отдых и сон 7–9 часов |
Чем заниматься после бокса в день отдыха
Полный покой — не лучший вариант. Лёгкая активность разгоняет кровь и помогает мышцам быстрее очиститься. Прогулка, спокойное плавание или велосипед по 30–40 минут работают лучше, чем лежание на диване.
Массаж и самомассаж тоже в помощь: прокатайте ноги и спину роллом, разомните плечи и шею руками. Тепло бани или массажа снимает зажатость.
Сон — главный инструмент. Именно ночью организм латает микроповреждения в мышцах и разгружает нервную систему. Спать лучше 7–9 часов и ложиться примерно в одно и то же время.
- прогулка на свежем воздухе;
- плавание или велосипед в лёгком темпе;
- йога, растяжка, дыхательные упражнения;
- массаж или самомассаж с роллом.
Питание и вода: что съесть после зала
Питание — половина ответа на вопрос, как восстанавливаться после тренировки по боксу. В первые 30–60 минут телу особенно нужны белки и углеводы: мышцы в это время лучше всего впитывают питательные вещества.
Подойдёт творог с бананом, курица с рисом, омлет или коктейль с протеином. Если есть не хочется, начните с жидкости и лёгкого перекуса.
Алкоголь после бокса — плохая идея: он мешает глубокому сну и замедляет заживление микротравм. Кофе тоже стоит отложить на пару часов, чтобы не перегружать сердце.
Видео: Функциональная тренировка по боксу
Как восстанавливаться после тренировки по тайскому боксу
Тайский бокс добавляет удары локтями, коленями и работу в клинче. Поэтому отдельное внимание стоит уделить шее, плечам, бёдрам и пояснице, а синяки полезно охлаждать в первые 10–15 минут.
В клинче мышцы шеи устают сильнее, чем в обычном боксе, поэтому им нужен мягкий массаж и спокойные упражнения на подвижность. Если боль держится дольше трёх дней, лучше показаться врачу.
Общие правила те же: вода, еда, растяжка, сон и лёгкая активность. Секретов для тайского бокса нет — есть регулярность и внимательность к своему телу.
