Правила бега на беговой дорожке

Правила бега на беговой дорожке

От того, как правильно бегать на беговой дорожке зависит результативность вашей тренировки. На первый взгляд кажется, что это несложно и совершить ошибки там не возможно. Но не все так просто. Давайте ознакомимся с самыми распространенными видами ошибок и противопоказаниями к занятиям на беговых дорожках.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду. Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге. При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Экипировка для бега

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна. Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Разминка перед беговой дорожкой

Любую тренировку лучше начинать с разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их для дальнейших нагрузок. А это в свою очередь спасает спортсмена от растяжений.

Для разминки выбирают ходьбу, которая переходит в легкий бег продолжительностью от 3 до 8 минут. Без наклона бегового полотна.

До захода на беговую дорожку можно выполнить пару упражнений на растяжку ног, выполняя полуприседы на одну ногу согнув ее в колене, выпады с чередованием ног. Хорошо подойдут скручивания тела в разные стороны, наклоны и приседания.

Разминка перед беговой дорожкой

В целом разминка должна занимать около 10 минут. Этого времени организму хватит для того, чтобы включиться в работу.

Контроль пульса

Заранее рассчитайте в каких пределах должен находиться ваш пульс и во время бега следите за ним. При тренировках в фитнес клубе вам это поможет сделать тренер, а дома придётся разбираться самостоятельно.

Предельную частоту сердечных сокращений можно посчитать исходя из формулы 220 минус количество лет. Но лучше бежать в диапазоне 65%-75% от этой частоты. То есть умножьте полученную цифру на 65% или на 75% и держите сердцебиение в этом диапазоне.

Пример:
Если возраст спортсмена – 30 лет.
220 – 30 = 190 ударов сердца в минуту – максимальное значение
75% * 190 = 142 удара в минуту – оптимальный пульс

И во многом значение пульса зависит от результатов, которые вы ждёте от пробежки. В целях похудения, лучше придерживаться пульса в 130 ударов в минуту. Такой темп поможет дать нужную нагрузку организму, для начала сжигания калорий.

Если вы тренируете выносливость, то он должен быть в диапазоне 70-80 % от вашего максимального пульса. Считается, что в таком ритме организм максимально хорошо насыщается кислородом. Если он становится больше выбранного диапазона, то следует немедленно уменьшать нагрузку.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

нагрузка на беговой дорожке

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Сколько бегать на беговой дорожке

Обычно тренировки на беговой дорожке составляют час. Но каждый спортсмен может уменьшать или увеличивать время тренировки по своему желанию, в соответствии с самочувствием.

Важно не перетрудиться и не отбить желание тренироваться снова.

Если после тренировки вы чувствуете себя как выжатый лимон, то значит она была слишком долгой или нагрузка была слишком большой.

При правильном проведении тренировки спортсмен должен ощущать лёгкую усталость, а не изнеможение. Для новичков время тренировки следует уменьшить втрое. Получается, занятия не должны занимать более 20 минут. Постепенно это время увеличивайте до часу. Опытным спортсменам можно заниматься и по 1,5 часа.

Сколько бегать на беговой дорожке

Если вы поставили своей целью избавиться от лишнего веса, то тренировки должны быть не менее часа, потому что сжигание жиров начинается только после 40 минут занятий. И менее длительные упражнения не принесут желаемой пользы.

Если вы начинаете бегать просто потому что ведете сидячий образ жизни и в нем не хватает движений, тогда время тренировки может составлять не более 40 минут.

Дыхание на беговой дорожке

Очень важно, во время занятий дышать правильно. Если вы будете совершать небольшие легкие вдохи, то кислорода будет не хватать и в результате вы начнётся задыхаться. Если наоборот, будете делать слишком глубокие вдохи, то организм перенасытится кислородом, что тоже плохо скажется на технике бега и на тренировке в целом.

При ходьбе и легком беге постарайтесь вдыхать на второй шаг, а выдыхать на четвертый.

При переходе на большую скорость вдыхайте и выдыхайте каждые 3 шага. Это поможет организму равномерно насыщать организм кислородом. Это положительно скажется на концентрации спортсмена и его выносливости.

Дыхание на беговой дорожке

Если же вы сбились с ритма и запыхались, то остановились, восстановите дыхание и только после этого продолжайте тренировку.

Помните, что человек, который неправильно дышит во время упражнения быстрее утомляется и отдача от такой тренировки будет ниже.

Интенсивность

Интенсивность тренировки зависит от физической подготовки каждого спортсмена и от цели, которую он преследует своими тренировками.

Повысить ее можно разными способами. Например, повышая уровень наклона бегового полотна беговой дорожки или увеличивая скорость. Новичкам лучше идти в гору, а не бежать. Для людей с хорошей физической подготовкой можно попробовать бег в гору.

Не увлекайтесь интенсивными тренировками, если планируете сбросить лишний вес, потому что калории сжигаются от продолжительных занятий в большей степени и в меньшей от их интенсивности.

Упражнения после беговой дорожки

Резко заканчивать бег не стоит. Организм не может быстро перестроиться, из-за чего может возникнуть спазм сосудов, вплоть до потери сознания.

заминка после бега на беговой дорожке

Для того чтобы дать понять организму, что тренировка заканчивается, плавно перейдите на легкий бег, потом на ходьбу, и остановитесь. Заминка составляет 5-10 минут от всей тренировки. Это позволит сердцу перестать работать в повышенном темпе, кислорода станет поступать в кровь меньше и общая нагрузка на организм снизится.

Сколько и когда пить

Всем известно, что организм человека на 90% состоит из воды. Во время интенсивных тренировок много влаги уходит из организма. Поддерживать водный баланс необходимо по трем причинам.

  1. Во-первых, происходит повышение температуры тела,
  2. Во-вторых, кровь без воды становится более густой и сердцу становится ее сложно перекачивать,
  3. В-третьих, вода участвует в обмене веществ, она нужна в реакции расщепления и вывода жиров из организма.

Поэтому лучше потреблять жидкость как можно чаще. Это может быть не обязательно простая вода, это может быть минеральная вода без газа.

Для длительных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки содержащие много углеводов.

спортивные напитки

Количество нужной воды зависит от многих факторов:

  • как много выделяет пота организм конкретного спортсмена,
  • какая стоит температура и влажность в квартире,
  • в какой физической форме находится бегун,
  • с какой интенсивностью проводятся занятия.

Чтобы понять сколько жидкости вы потеряли за тренировку, взвесьтесь до нее и после, к разнице веса прибавьте количество выпитой воды. Это и будет искомая величина.

Оптимальным решением будет выпивать 2 стакана за 2-3 часа до тренировки, чтобы она усвоилась и не мешала бегу.

Во время тренировки периодически нужно делать пару глотков воды, но много пить не следует.

После окончания тренировки сразу пить много воды не стоит. Лучше немного подождать. За следующие 2 часа после тренировки следует выпить жидкости из расчета 700 мл на 500 гр потерянного за тренировку веса.

На протяжении 6 часов после тренировки постарайтесь восполнить 50% потерянного веса водой.

Как часто нужно бегать

Частота занятий тоже играет важную роль. Она зависит от цели, которую преследует спортсмен своими тренировками, от его физического состояния и интенсивности бега.

Как часто нужно бегать

Новичкам лучше проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Опытным спортсменам можно проводить тренировки через день. Оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю.

Постарайтесь не делать больших пауз между занятиями. После долгого перерыва сложнее начать заниматься.

Сколько тратится калорий

Количество потраченных калорий при тренировке зависит от многих факторов:

  • от веса спортсмена, 
  • от его пола, 
  • от скорости бега, 
  • от длительности тренировки. 

Точно можно сказать лишь то, что при занятиях на беговой дорожке уходит от 250 до 800 ккал в час в зависимости от интенсивности занятий. Верхний уровень можно достичь если не менее часа бежать в горку. А это сложно даже опытным бегунам.

Для расчета количества потраченных калорий именно для Вашего телосложения при испытываемых нагрузках можно воспользоваться специальным калькулятором.

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

ходьба в гору на беговой дорожке

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Техника безопасности

Неправильное поведение на беговой дорожке может повлечь за собой травмы или обеспечить проблемы со здоровьем. И вместо пользы, вы получите вред от неправильных занятий.

Техника безопасности на беговой дорожке
  • На дорожке при скоростном беге не надо держаться за поручни, это не характерно для естественного бега. Получится, что спина сутулится во время занятий, что приведет к неравномерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. При постоянных нагрузках это может привести к искривлению позвоночника.
  • При быстром беге не смотрите себе под ноги. От однообразия движения голова может закружиться и спортсмен может упасть с дорожки. Лучше смотреть прямо перед собой.
  • Нельзя спрыгивать с движущегося полотна дорожки. Из-за временной потери координации можно упасть и подвернуть ногу. Дождитесь пока дорожка полностью остановится, затем сойдите с нее.
  • Не одевайте скользкую обувь на занятия. Выбирайте специальные кроссовки для бега.
  • Включайте тренажер стоя на его неподвижных краях.
  • Выбирайте подходящий для себя темп, не перегружайте свой организм.
  • Не занимайтесь на беговой дорожке при недомогании.
  • Тем более не пользуйтесь ею в нетрезвом состоянии.
  • Тщательно подберите дорожку под свои весовые критерии и свой рост. Не занимайтесь на дорожке, которая не подходит Вам по параметрам. В лучшем случае беговая дорожка выйдет из строя раньше времени, в худшем Вы оступитесь и получите травму.
  • Не подпускайте маленьких детей близко к движущемуся полотну дорожки, тем более если на ней кто-то занимается.

Ошибки при занятиях

Несмотря на простоту занятий некоторые люди делают ошибки при занятиях на беговой дорожке. Чаще всего их совершают новички, но и опытные спортсмены иногда делают промахи.

  • Правильно определите подходящую Вам нагрузку. Не стоит перегружать себя, но и останавливаться при малейшей усталости не стоит. Чаще всего, тренировки нацелены на повышение своей выносливости или на снижение веса, поэтому следует перетерпеть усталость и двигаться дальше.
  • Старайтесь заниматься регулярно. После долгого отдыха начать тренировки гораздо сложнее.
  • Обязательно делайте разминку и заминку до и после занятий. Это поможет избежать растяжений и подготовить организм к нагрузкам.
  • Во время занятий не надо пить много воды, только делайте пару глотков. Но во время дня старайтесь пить больше воды, это поможет организму поддерживать водный баланс. Основную дозу воды выпивайте за 2 часа до занятий.
  • Следите за дыханием и положением тела при беге.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Летом можно открыть окно, зимой лучше проветрить заранее. Температура воздуха должна быть в пределах 20-22 градусов. 
  • Не делайте маленькие или наоборот большие шаги, это только добавит усталости. Бегите так, как Вы обычно бегаете.
  • При плохом самочувствии лучше отказаться от тренировки.

Противопоказания

Интенсивные занятия на дорожке в первую очередь противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами лучше воздержаться от занятий. Не следует заниматься спортом при инфекционных заболеваниях.

Противопоказания к тренировкам на беговой дорожке

Краткий перечень болезней выглядит так:

  • Стенокардия;
  • Гипертония;
  • Тахикардия;
  • Остеохондроз;
  • Мерцательная аритмия;
  • Сахарный диабет;
  • Варикоз;
  • Астма.

Прочитав о том, как правильно бегать на беговой дорожке, вы уже не совершите многих ошибок, которые делают новички и даже опытные спортсмены. Это качественно улучшит Ваше спортивное времяпрепровождение. В скором времени Ваше тело станет стройным и подтянутым, а выносливость значительно улучшится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *