Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Занятия бегом всегда благотворно влияют на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более выносливым. И этим видом спорта гораздо проще заниматься, чем силовыми тренировками. Для людей мечтающих похудеть кардио тренировки это самый подходящий вид активности. Ввиду отсутствия времени все больше людей покупают тренажёры домой, а вопрос как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров встаёт все более остро.

Эффективность беговой дорожки для сжигания жира

Можно ли похудеть на беговой дорожке

На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере можно похудеть. Нагрузки аэробного типа отлично помогают в борьбе с лишним весом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке

Грубо говоря, лишний вес у человека образуется за счет того, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если добавить в свой распорядок дня побольше физической активности, то вес начнет снижаться.

Неважно на каком именно тренажере вы занимаетесь, главное, что организм получает дополнительные физические нагрузки на которые он затрачивает энергию. В результате чего калории постепенно начинают тратиться.

Основное условие при занятиях: они должны длится не менее 40 минут.

Именно после 40 минут начинается сжигание калорий. Но и заниматься более часа не стоит. Такие тренировки выматывают организм, бывает, что мышцы болят и через день после усердных занятий.

А для того, чтобы похудеть заниматься надо регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте такой тренажер, занятия на котором будут приносить вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.

Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой иначе толку от них будет мало. О ней будет сказано ниже.

На сколько можно похудеть

Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере можно похудеть. Но другой вопрос, на сколько эффективен он для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с большим количеством лишнего веса.

На сколько можно похудеть

Отвечая на эти вопросы можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов, начиная от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья может выбрать подходящий для него темп тренировки.

Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь будет тратить большее количество калорий. Но при этом следует помнить, что человеку далекому от спорта начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.

  1. Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно, если у человека есть лишний вес, то нагрузка на его организм, в частности на суставы ног, увеличивается.
  2. Во-вторых, сжигание жира начинается после занятий на тренажере не менее 40 минут. Для продолжительных занятий нужно не переусердствовать, сохранить правильное дыхание, чтобы суметь продержаться в нужном темпе. Считается, что за час упражнений на беговой дорожке можно потратить от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество затрачиваемых на тренировку калорий.

Что худеет при беге в первую очередь

Странно было бы предположить, что какой-то вид физической активности помогает худеть определенному месту на теле человека.

Что худеет при беге в первую очередь

Организм накапливает неизрасходованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но из-за строения тела большее количество жира скапливается именно в животе, ягодицах и бёдрах.

Бег не поможет убрать сантиметры на ногах, но запустит комплексный процесс похудения, направленный на избавление от излишков жира.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Быстро от лишнего веса не избавиться. На первых порах, когда вес начинает снижаться, зрительно кажется, что ноги и руки значительно лучше выглядят, чем живот и ягодицы. Но это из-за того, что изначально в ногах и руках было меньше жира.

Если вы будете упорно продолжать занятия, то в скором времени заметите изменения и других зон: живота, бедер и ягодиц.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.

Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.

Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:

  • от скорости бега,
  • уровня наклона бегового полотна,
  • продолжительности занятий,
  • пройденного расстояния,
  • возраста
  • и веса спортсмена.

Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.

Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:

  • Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
  • Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
  • Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.

Пульс для похудения на беговой дорожке

Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

ЧСС в покое рассчитывается так:

  1. Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
  2. Запишите показания.
  3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.

Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.

Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.

Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.

Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.

Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.

Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.

Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.

Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.

Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

Как ходить на беговой дорожке

На первый взгляд кажется, что бег более эффективен в целях похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков он может быть опасен и не дать тех результатов, которые принесут более щадящие нагрузки, возникающие при ходьбе.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Важно, при занятиях смотреть прямо вперед, не сгибать спину, мягко перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте руками телу двигаться с нужной скоростью. Постарайтесь придерживаться одного темпа и не выходить из заданных показаний пульса.

Быстрая ходьба для похудения

Для тех, кто уже освоился на беговой дорожке можно предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.

Занятия лучше проводить утром, когда организму требуется питание. Его он возьмет из подкожных жиров. Во время тренировок следите за дыханием, постарайтесь не терять темп.

Добавляем наклон дорожки

Изменение угла наклона беговой дорожки поможет избавиться от большего количества калорий, но при этом увеличивает нагрузку на организм.

Добавляем наклон беговой дорожки

Получается, что человек поднимается в горку, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде занятий мышцы ног и ягодиц задействованы сильнее.

Например, подойдет такой вид пробежки:

  1. Первые 5-10 минут бежать в легком темпе.
  2. Поднять угол наклона на 2 градуса идти или бежать 2 минуты.
  3. Потом поднять на 4 градуса, бежать с той же скоростью 2 минуты.
  4. Опустить до 2 градусов бежать или идти по нему 2 минуты.
  5. Опустить беговое полотно полностью, 2 минуты двигаться по нему.
  6. В конце тренировки 20 минут бежать или идти по ровному полотну.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Для тех кто задумывается как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они заключаются в комплексе подобранных режимов скоростей, которые помогают организму активнее сжигать жиры.

Есть несколько программ для похудения на беговой дорожке.

Первая подходит как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Она заключается в смене темпа.

  • Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
  • потом 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
  • следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможного,
  • опять 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
  • и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Основная часть этой программы состоит в беге с определенными показаниями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, потому что позволяет взять нагрузку соразмерно своим силам.

Во втором варианте начинать тренировку следует с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.

  • Потом 5 минут бега на скорости 7-9 км./ч.,
  • следующие 2 минут бега со скоростью 12-15 км./ч.,
  • потом одну минуту на скорости 7-9 км./ч.
  • и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.

Эта программа немного сложнее первой, здесь этап со скоростью 12-15 км/ч. следует чередовать с минутой бега при скорости 7-9 км/ч. не менее 6 раз.

Для опытных спортсменов можно добавить градус наклона бегового полотна.

Интервальная тренировка

Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки – с быстрого на плавный и наоборот. Достигается это или сменой скорости, с быстрой на медленную, или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.

Такие тренировки более сложны и эффективны в плане снижения веса и укрепления мышц. Но помните, тренировки такого типа больше подходят подготовленным спортсменам.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Лишний вес появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если с тратой энергии мы разобрались, и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то и с питанием надо разобраться.

Питание при занятиях на беговом тренажере

Желательно тщательным образом пересмотреть свой рацион.

Постарайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Можно не отказываться от любимых продуктов, но постараться подобрать им замену – вместо обычных макарон взять цельнозерновые, отказаться от жирного мяса, заменив его мясом птицы или рыбой.

Постарайтесь разделить питание в течение дня на 5-6 раз. Если проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте какой-нибудь фрукт.

Постарайтесь исключить из своего рациона вредные перекусы.

Пейте побольше воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду ими утолить сложно, а количество сахара выше, чем в стакане воды.

Воду лучше пить теплую, а не холодную. Ключевая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.

Постарайтесь составить своё меню с учетом занятий.

Перед тренировкой постарайтесь не есть, потому что с полным желудком сложно бежать, могут возникнуть приступы тошноты. Сразу после занятия тоже не стоит бросаться к холодильнику.

Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Также и после тренировки перекусите фруктом, а примерно через час полноценно поешьте. Бегать утром натощак врачи не рекомендуют. Это не поможет избавиться от лишних жиров.

Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке

Ответ на вопрос как похудеть на беговой дорожке довольно многогранен. Он включает в себя не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение диеты. Процесс похудения сложен, и может затянуться, но он обязательно будет вознагражден.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *