Вопреки распространенному мнению о том, что занятия бегом на тренажере очень однообразны и монотонны, были придуманы разнообразные упражнения на беговой дорожке. Обычные приседания, шаги внесут существенную новизну в приевшиеся обыденные тренировки и помогут вам прокачать дополнительные группы мышц, также они хороши в борьбе с лишним весом. Упражнения на беговой дорожке одинаково подходят как для начинающих, так и для уже опытных спортсменов.
Упражнения на беговой дорожке
Выпады на беговой дорожке
Запустите полотно на минимальной скорости. Делая широкий шаг, приседайте сгибая переднее колено. Потом сделайте второй шаг и также присядьте сгибая колено впереди стоящей ноги.
Для начала можно потренироваться в выполнении этого упражнения на полу. По мере совершенствования навыка ускоряйте движение полотна.
Выпады в сторону
Встаньте боком по направлению движения полотна. Запустите беговую дорожку на минимальной скорости. Сделайте шаг в сторону, присядьте согнув обе ноги в коленях. Подтяните вторую ногу к первой. Опять сделайте шаг, присядьте, согнув колени, соедините ноги вместе.
Выполнив серию упражнений повернитесь другим боком и продолжайте делать упражнения, начиная с другой ноги.
Во время проведения упражнений держите спину прямо, смотрите перед собой, руками помогайте телу держать равновесие.
Приставной шаг
Встаньте правым боком по направлению к движению полотна.
Во время невысокого прыжка поставьте левую ногу, стоящую со свободного края полотна, на то место, где стояла правая. Правую же перенесите на свободное место на полотне.
Такими лёгкими скачками двигайтесь сначала в одну сторону. Потом развернитесь и поменяйте ногу. Такое упражнение рекомендуется выполнять на минимальной скорости, постепенно увеличивая ее.
Интервальная тренировка
Самый распространенный вид тренировки – интервальный. Можно чередовать интервалы по времени, а можно по расстоянию.
Например можно бежать 5 минут в быстром темпе, 5 минут в медленном. Или чередовать 1 километр быстрого бега и 1 километр медленного.
Для быстрого бега характерен пульс выше 160 ударов в минуту, для медленного 140. Для полноценной тренировки следует сделать 4-6 подходов. Что такое интервальная тренировка и как ее проводить, читаем здесь.
Лесенка
Лесенкой называют упражнение с изменением скорости с быстрой на медленную и обратно.
Для простоты счета используют схему 3-2-1-2-3.
Сначала бегут 3 минуты в быстром темпе, когда пульс превышает отметку 160 ударов в минуту, потом 3 минуты в медленном, когда он опускается до 140, затем опять в быстром темпе 2 минуты, в медленном 2 и так далее по схеме. Это занятие существенно разнообразит ваши тренировки.
Скалолаз
Выставьте на тренажере минимальную скорость, примите упор лежа таким образом, чтобы руки были на беговой дорожке, а ноги на полу за дорожкой.
Для начала, обопритесь руками на неподвижные части дорожки, примите удобное положение и поставьте сначала одну руку, перед собой на полотно, затем другую и начинайте переставлять руки. Выглядит как будто вы карабкаетесь на гору.
Можно немного изменить упражнение. Поставьте скорость беговой дорожки на минимум. Примите упор лежа, руками опирайтесь на пол сзади беговой дорожки, ноги поставьте на не движущиеся части тренажера. Потом переместите сначала одну ногу на полотно потом другую, получится, что лента сама подвозит ногу к Вашему лицу.
Когда нога согнется в колене выпрямите ее и поставьте на полотно. Получится, что Вы медленно перебираете ногами против хода движения полотна.
Бег в горку на высокой скорости
Поставьте самый высокий уровень наклона бегового полотна, также выставите максимальную скорость, с которой Вы можете бежать. Обопритесь на поручни, и начните бег.
Это упражнение отлично тренирует выносливость и прокачивает заднюю поверхность бедра.
Лучшая тренировка для похудения на беговой дорожке
Специалисты считают, что лучше всего разнообразить свои тренировки. Именно это помогает спортсмену не привыкать к монотонности и дает возможность заниматься более интенсивно. Читайте о правилах тренировок на беговой дорожке для похудения.
Даже если Ваша цель похудение, не пренебрегайте тренировками на развитие выносливости. Применяя разные виды программ для бега, Вы тренируете свое тело и даете ему новые, неизвестные до этого физические задания.
Если тренировки стали надоедать, то можно попробовать проводить занятия под любимую музыку, просмотр телевизора или смотреть обучающие видео.
Самыми эффективными видами тренировок являются интервальные. Они дают организму встряску и показывают высокие результаты в борьбе в лишним весом. Такие тренировки лучше запускают процесс метаболизма и сжигают калории в 2 раза эффективнее.
Интервалы можно выбирать разные, как уже было сказано выше.
Один из вариантов:
- сделать разминку в течение 10 минут,
- затем пробежать 300 метров на скорости 8 км/ч.,
- затем пройти 100 на скорости 3,5 км/ч.
Сделать три подхода, чередуя темп, затем увеличить расстояние. Теперь уже бежать не 300 м, а 500 со скоростью 8 км/ч. период для отдыха остается неизменным как по скорости, так и по расстоянию.
Таким образом тренировка делится на сегменты, в начале находятся более легкие упражнения на выполнение которых отводится не более 40 секунд, затем следуют более сложные, на них не должно тратиться более полминуты времени.
Для новичков скорость можно уменьшить. Можно просто разбить свою тренировку на интервалы с ходьбой и бегом, не обращая внимания на скорость. Главное – не надо доводить себя до изнеможения, но в то же время тренировка не должна быть слишком легкой.
Важно, чтобы выполнение интервальной тренировки давалось с некоторой сложностью, но после нее Вы не чувствовали себя как выжатый лимон, а мышцы болели еще неделю.
Упражнение для всех групп мышц
Как известно, упражнения на беговой дорожке чаще всего рассчитаны на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Но многим опытным спортсменам этого кажется мало, и им хочется более тщательно прокачать все мышцы своего тела.
Чтобы этого добиться не обязательно прибегать к сложным ухищрениям. Для того, чтобы задействовать мышцы пресса и спины, можно увеличить угол наклона бегового полотна.
Для увеличения нагрузки на руки можно делать различные махи руками или добавить утяжеление. Например, взять в руки гантели. Таким образом можно прокачать мышцы рук, плеч, спины.
Многие советуют ознакомится с программой американки Мелиссы Пэрис, которая отлично помогает в нелегкой борьбе с лишним весом.
Но можно обратиться и другим готовым программ из интернета. Сейчас есть много обучающих видео, тренировки на которых направлены на отработку почти всех групп мышц.
Упражнения на беговой дорожке разнообразны и подходят для самых разных уровней подготовки спортсмена. Сразу все их, конечно, не стоит внедрять в свои тренировки, но понемногу можно начинать разнообразить свои занятия. Подбирайте упражнения и их интенсивность в зависимости от вашей физической подготовки, и надеемся, что Ваши тренировки станут от этого более эффективнее и интереснее.
