Как правильно заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке

Интервальная тренировка на беговой дорожке хорошо подходит для похудения, тренировки выносливости и разносторонней нагрузки мышцы. Такие занятия нравятся спортсменам, потому что дают возможность повышать интенсивность и позволяют тренироваться людям разной подготовки. Они менее монотонны и более эффективны, нежели обычная пробежка, но при этом имеют ряд противопоказаний и подходят далеко не всем.

Суть интервальных занятий

Интервальный бег еще называют рваным. Он заключается в смене скорости с быстрой на медленную и обратно. Получается, что спортсмен бежит один отрезок пути с максимальной для него скоростью, а потом замедляется, преодолевая следующий отрезок легким бегом. На этих отрезках бегун немного отдыхает.

Конечно, понятие “быстрой” и “медленной” скорости относительно и индивидуально. Для каждого человека оно свое. И зависит от физической подготовки, веса, возраста и прочих данных. Поэтому лучше ориентироваться на частоту сердечных сокращений.

Так, быстрые участки следует пробегать с пульсом не менее 80-85 % от максимального. Его же можно рассчитать отняв от 220 свой возраст. В некоторых случаях программа пробежки основывается на отрезках не пути, а времени. Но суть нагрузок от этого не меняется. Рваный бег гораздо эффективнее прокачивает тело, но некоторым людям он противопоказан. Рекомендуем почитать статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Противопоказания к интервальным тренировкам

В первую очередь рваный бег противопоказан людям имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Также его не рекомендуют страдающим хроническими заболеваниями дыхательной системы.

В случае наличия таких заболеваний стоит обратиться к профильному врачу и проконсультироваться о возможности тренировок.

Беременным женщинам и людям преклонного возраста бегать в таком режиме не рекомендуется. Пользователям беговой дорожки, страдающим ожирением, тоже не подходят интервальные упражнения. Предварительно следует заняться ходьбой, легкими пробежками, когда останется только 7 лишних килограмм, можно начать интервальные тренировки.

Для новичков, только вставших на беговую дорожку и не имеющих опыта в этом виде спорта, такие занятия тоже не рекомендуются. Им стоит начать с ходьбы, постепенно переходя на бег.

Даже при попытке внедрить в свои занятия  интервальную пробежку не следует бежать на пределе своих возможностей. Начинать следует с пробежки трусцой, в моменты отдыха переходя на шаг.

Разновидности интервального кардио

Классический интервальный бег

Интервальная тренировка на беговой дорожке, включает в себя спринтерские дистанции и прогулочные.

Во время таких упражнений следует держать корпус ровно, стараться не сильно наклонять его, не держаться за поручни. Нога должна приземляться на носок, потом полностью опираться на всю ступню.

Программ тренировок придумано довольно много. Все они разделяются по степени подготовки спортсмена. Для новичков и опытных бегунов они различаются. Разница состоит во времени занятий, в частности в количестве повторений интервалов и в степени нагрузки.

Начинающим предлагаются программы включающие в себя ходьбу и бег трусцой. Если это Ваш случай, посмотрите также статью о том, как правильно заниматься на беговой дорожке.

Для профессионалов, ходьба заменяется легкими пробежками и добавляются отрезки для спринта.

Для начинающих подойдет следующая схема:

1. Начинаем с 4 минут интенсивной ходьбы.
2. Затем прогулка и бег трусцой по 2 минуты.
3. Обычная пробежка в течение 1 минуты.
4. В завершении – 5 минут шагов.

Этапы 2 и 3 – с прогулкой, трусцой и бегом, повторять следует не менее 3 раз.

Для тех, кто давно занимается можно усложнить данную программу;

1. Начать с интенсивной ходьбы в течение 5 минут.
2. Прогулку сократить до 30 секунд.
3. 1 минуту бежать спринт.
4. Следом 1 минуту бежать в интенсивном темпе при небольшом наклоне бегового полотна.
5. Завершить пробежку ходьбой в течение 5 минут и по желанию растяжкой.

Профессионалы занимаются по более сложной схеме:

1. Начинают разминку с интенсивной ходьбы в течение 5 минут.
2. Затем отрезок спринта в течение 1 минуты.
3. Отрезок легкого бега тоже составляет 1 минуту.
4. Шаги 2 и 3 повторить 3 раза с изменениями указанными ниже.

После, этап спринта (2) увеличивается каждый раз на одну минуту, а отрезки с легким бегом (3) остаются неизменными и составляют 1 минуту.

Когда отрезок спринта (2) составит 3 минуты по времени, то его сокращают по минуте на каждый этап. Отрезки, предназначенные для легкого бега (3), опять остаются неизменными.

Когда спринтерский отрезок опять станет длинной в 1 минуту, то тренировку завершают ходьбой в течение 5 минут.

Количество этапов со спринтом и легким бегом можно увеличить исходя из физической подготовки спортсмена.

Интервальная ходьба для похудения

Людям с ожирением интервальный бег не подходит. Но для них была разработана программа с интервальной ходьбой. Она отлично подойдет людям желающим похудеть. А вкупе с диетой она дает хорошие результаты.

1. Занятие начинайте с разминки. Для этого подойдет ходьба.
2. Далее ускорьтесь до 4-6 км./ч. и пройдите в таком темпе 2 минуты.
3. Перейдите на бег со скоростью 7-9 км/ч не более 1 минуты.
4. Ходьбу и бег чередуйте 5-10 раз в зависимости от подготовки и самочувствия.
5. Завершите занятие легкой ходьбой в течение 8 минут.

Начинайте тренироваться с 5 повторениями интервалов, постепенно доводя их количество до 10. После этого можно будет добавлять наклон угла бегового полотна.

Тогда Ваши упражнения будут выглядеть так:

• отрезок с ходьбой из прошлой программы (2) проходите с наклоном от 0-5 градусов,
• спринтерскую дистанцию (3) с уклоном в 5-10 градусов.

Как и с количеством повторений, угол наклона тоже следует увеличивать постепенно. Начиная с самого маленького и заканчивая максимально возможным из предложенного в программе.

Таким образом для опытных спортсменов может получится новый вид программы.

При такой программе, каждый новый интервал следует преодолевать с увеличением угла наклона на 2 градуса. То есть, если первый этап ходьбы и спринта Вы не использовали уклон, то во втором следует установить угол наклона 2 градуса для ходьбы и для бега, после этого увеличить наклона до 4 градусов и так далее в зависимости от Вашей подготовки. Начинать, как обычно, следует в малого.

Прогрессивная программа бега

Этот вид пробежки подходит исключительно профессионалам. И направлен он на увеличение скорости и тренировку выносливости.

Самая распространенная программа выглядит так:

1. Начнинаем разминку на скорости 7-9 км/ч в течение 5 минут.
2. Далее переходим на скорость 12 км/ч и пробегаем с ней 5 минут.
3. Увеличиваем скорость на 1 км/ч, а время интервала оставляем неизменным.
4. На последнем этапе скорость бега составит 15 км/ч.
5. После него завершаем упражнения пробежкой на средней скорости в течение 5 минут.

Постепенно время занятий можно будет увеличить до 40 минут.

Последний этап этой программы проходит с высокой скоростью. Поэтому такой бег подходит не всем. Новичкам и людям с лишним весом такие тренировки противопоказаны. Им следует обратить внимание на виды упражнений, описанные в главе – Интервальная ходьба для похудения.

Обязательно проводите разминку и заминку до и после занятий. Для этого хорошо подойдут разного рода растяжки.

5 составляющих интервального бега

Интенсивность интервальной тренировки

Суть рваного бега заключается в постоянном наращивании интенсивности отрезков, где последний из них спортсмен бежит на пределе своих мощностей. Таким образом возрастает потребление кислорода, и организм начинает работать более активно.

В частности запускается процесс сжигания лишних калорий. Без постоянного увеличения интенсивности, интервальная тренировка на беговой дорожке просто не будет иметь никакого эффекта, а превратится в однообразную пробежку.

Продолжительность интервальных занятий на беговой дорожке

Продолжительность интенсивных участков зависит от подготовки и физической формы спортсмена.

Новичкам сложно будет пробежать длинные по времени отрезки с большой скоростью, поэтому им предлагается начинать с коротких интенсивных отрезков.

Но при продолжительных тренировках выносливость будет расти, физическая форма улучшаться, и соответственно, продолжительность интенсивных отрезков можно будет увеличить.

Интенсивность интервала восстановления

Тут все с точностью до наоборот. Интервалы восстановления как понятно из названия предназначены для того, чтобы организм немного отдохнул, спортсмен восстановил силы после интенсивной пробежки и приготовился к новому этапу.

Поэтому, чем менее подготовлен бегун, тем эти отрезки больше по времени. Для новичков предлагается легкий бег или ходьба, но останавливаться категорически запрещено.

Продолжительность интервала восстановления

Продолжительность этапа восстановления – очень важный элемент.

С одной стороны организм должен полноценно отдохнуть, но с другой стороны спортсмен не должен потерять темп. Это приведет к снижению эффективности всей тренировки в целом. Поэтому чаще всего этот этап равен по времени интенсивному этапу, или на несколько секунд больше него.

Это позволит находиться на пределе своих возможностей на протяжении всей тренировки.

Количество интервалов

Количество интервалов зависит от начального уровня подготовки спортсмена и его физической формы.

Новичкам предлагается делать не более 3 повторений. Профессионалы же могут совершать и по 8-10.

В зависимости от самочувствия и сил можно увеличивать их количество.

Насколько эффективны интервальные занятия для похудения

Интервальные тренировки невероятно эффективны в целях похудения.

Они наилучшим образом запускают метаболические процессы в организме, что ведет в быстрому сжиганию жировых прослоек и потере лишних калорий. Это связано с тем, что даже во время интервалов восстановления организм продолжает расходовать калории, как при интенсивном этапе.

• Для начала проводят разминку в течение 5 минут,
• Далее ускорение на 25-45 секунд,
• Легкий бег в течение 2 минут,
• Затем заминка 5 минут.

Повторение интенсивных участков и этапов восстановления должно быть не менее 5, иначе упражнения не будут эффективными.

В начале, соотношение интенсивный/восстановительный этап равен ¼. Отрезок, предназначенный для отдыха, больше интенсивного в 4 раза.

В ходе занятий постепенно это соотношение меняется. Сначала становится ⅓, потом ½.  В какой-то момент этапы отдыха и работы становятся равны.

После этого можно начинать увеличивать отрезки для интенсивного бега по времени, а отрезки для отдыха уменьшать. В таком случае они уже будет иметь соотношение 2/1 и 3/1.

Конечно, все эти упражнения будут иметь эффект, только при правильно режиме питания, а без него слой подкожного жира так и останется без изменений.

Как часто заниматься

Интервальные тренировки очень энергозатратны, поэтому проводить их часто не рекомендуется. Вполне достаточно 2-3 занятий в неделю.

Этого количества вполне хватит, чтобы сократить процент жировых клеток и начать процесс похудения. Тренироваться чаще в целях похудения  не имеет смысла, так вы можете утомить свой организм и перестать тренироваться с нужной интенсивностью.

Интервальная тренировка на беговой дорожке станет хорошей заменой монотонной пробежке. Она хороша и для новичков, и для опытных спортсменов. Но при этом потребует много усилий со стороны пользователя беговой дорожки. Поэтому перед началом тренировок проверьте нет ли у вас противопоказаний к занятиям ими.