Многих начинающих бегунов волнует вопрос – с какой скоростью бегать на беговой дорожке. Универсального ответа на этот вопрос не существует. Все зависит от ваших целей, физической подготовки и состояния здоровья. Например, чтобы похудеть, следует увеличивать в первую очередь время тренировки, а уж потом скорость. Для людей разного телосложения и возраста подходят разные скорости для бега и не всегда этот показатель влияет на эффективность тренировки.
На что влияет скорость бега на беговой дорожке
Скорость бега влияет на нагрузку, которую организм испытывает при пробежке. И часто этот показатель используют для оценки эффективности всей тренировки потому, что его легко высчитать – эти данные всегда высвечиваются на бортовом компьютере.
Но смотреть лишь на показатели скорости не всегда правильно.
Кроме увеличения скорости, на нагрузку влияет угол наклона бегового полотна и продолжительность тренировки. Также следует отметить, что тренировки различаются по видам.
Во время интервальной тренировки нагрузка существенно увеличивается. Если говорить именно о показателе эффективности тренировки, то кроме скорости, есть показатель темпа. И зачастую именно он лучше характеризует интенсивность тренировки.
Для эффективности ваших занятий постарайтесь в первую очередь обращать внимание на свое самочувствие и частоту сердечных сокращений.
Высчитайте верхнюю и нижнюю границу допустимых для Вас значений этого показателя и тренируйтесь не выходя за эти рамки. Максимальный показатель можно рассчитать если отнять от 220 свой возраст.
| Возраст, лет | Максимальный пульс, уд/мин | Пульс для дыхательной системы уд/мин | Пульс для похудения уд/мин |
| 18 | 202 | 101-111 | 131-151 |
| 25 | 195 | 97-107 | 126-146 |
| 35 | 185 | 92-101 | 120-138 |
| 45 | 175 | 87-96 | 113-131 |
При беге в рамках 50%-55% от этого показателя хорошо развивается дыхательная система, улучшается сердечно-сосудистая деятельность. При 65%-75% от максимальной ЧСС улучшается процесс сжигания калорий. При беге в пределах 70%-80% тренируется выносливость. Поэтому выберите подходящую Вам цель, рассчитайте показатель пульса для нее и старайтесь тренироваться не выходя за эти рамки.
На какой скорости начинается бег
Считается, что бег начинается при скорости 10 км/ч. Это так называемый бег трусцой или джоггинг (медленный бег). Но разница бега и ходьбы не в скорости, а в отличии нагрузки на тело.
Во время ходьбы одна нога прочно стоит на земле, а во время бега есть момент, когда обе ноги находят в воздухе. В этом заключается принципиальное отличие ходьбы от бега.
В зависимости от физической формы человека бег может начинаться на разных скоростях. Например, профессиональные спортсмены занимающиеся ходьбой развивают скорость 15 км/ч, обычному человеку с такой скоростью сложно даже бежать.
Для среднестатистического пользователя беговой дорожки скорость ходьбы равна 4 км/ч, на 7 км/ч уже следует приложить усилия. Так и с бегом. В зависимости от своей подготовки и возможностей организма люди могут начать бег на скорости 7 км./ч., продвинутые пользователи переходят на бег при более высокой скорости движения ленты.
Оптимальная скорость бега на беговой дорожке
Для новичка
Для людей неподготовленных, начинать занятия лучше не с бега, а с ходьбы. Причем не разминаться с помощью шага, а проводить все занятие в темпе не превышающем 6 км/ч.
Потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам, скорость движения можно увеличивать. Но делать это следует не резко, а постепенно прибавляя 1 км/ч или увеличивая уровень наклона беговой дорожки на 2,5 градуса.
Считается, что нагрузка при таком увеличении угла наклона равна нагрузке при увеличении скорости на 1 км./ч. Поэтому можно сперва увеличить угол наклона, посмотреть как вы будете чувствовать себя при такой нагрузке и потом увеличивать скорость.
Но процесс увеличения постоянной скорости небыстрый. Часто на это уходят года. Конечно, тут все зависит от подготовки спортсмена, его физической формы и цели, которую он хочет достичь.
Активный пользователь
Для активного пользователя, скорость бега обычно составляет 10 км/ч. Начинать бег можно с 7 км/ч, передвигаясь медленно, постепенно увеличивая нагрузку до 10 км/ч.
Скорость бега в среднем темпе взрослого человека колеблется в пределах 10-12 км/ч. Для того, чтобы бегать со скоростью 15 км/ч уже следует постоянно тренироваться.
Считается, что для того, чтобы увеличить скорость на 1 км/ч, следует пробежать с заданной скоростью 1000 км.
Какая скорость лучше для похудения
Для похудения, более важно время тренировки, а не скорость, с которой тренируется спортсмен.
Дело в том, что процесс сжигания жиров начинается после 40 минут занятий. Желательно, чтобы все эти 40 минут пользователь двигался с одинаковым темпом, без остановок. И, чтобы продержаться на беговой дорожке такое время с равномерным темпом, брать большие нагрузки не следует.
Конечно, при увеличении скорости растет и нагрузка на организм, следовательно, калории сжигаются быстрее, но тренировка с максимальной скоростью 10 минут мало поможет Вам похудеть. Лучше бегать с меньшей скоростью, зато подольше.
Поэтому старайтесь увеличивать скорость плавно, обращайте внимание на свой пульс. Он гораздо лучше покажет какая скорость Вам подходит. Рассчитайте верхнюю и нижнюю границу ЧСС (частоты сердечных сокращений) и старайтесь не выходить из них.
Пытаясь решить с какой скоростью бегать на беговой дорожке, выясните какую цель Вы преследуете своими занятиями. Кроме обычных тренировок существуют разные программы, по которым можно заниматься самостоятельно, чтобы увеличить скорость. Но в любом случае не важно с какой скоростью Вы бегаете, главное, что эти тренировки благотворно влияют на организм и помогают Вам оставаться в тонусе.
